うつ病や自律神経失調症、パニック障害、めまいの方は、
外に出ることに対して不安があり、家に閉じこもりがちになります。
「運動が良いのは分かるんですが、外に出るのは不安で・・・。」
「外出して、途中で具合が悪くなったらと思うと出られません。」
「発作や症状が出たら、まわりの人に迷惑をかけてしまいそう。」
あなたは症状の改善に運動が効果的な事を知っています。
家でじっとしているよりも少しでも外に出て
体を動かすほうが良いと思っています。
でも
身体の調子が悪い時は、健康な時とは比べものならないほど
本能的に危険を避けようとします。
なぜならば
これ以上身体が消耗しないように
そして、悪化しないようにするためです。
こんにちは。
身体心理療法家の宮川です。
良く患者さんから、
「身体を少し動かしたいけど、外に出るのが不安で出来ないんです。」
と言われます。
施術を受けに来る時しか外出しない方も多くいらっしゃいます。
今回紹介するものでしたら、
自宅にいながら安全に運動が出来ます。
やっぱり運動はやりたくなった時に、
すぐにやれるのが良いですよね。
それも自宅で簡単に。
よしやろうと思いながらも、準備をしていたら面倒になってきた。
私なんかいつもそうです。
思い立ったらすぐにやりたい。
着替えたり、何かを用意するなんて面倒。
「そ、そんなことありませんか？」
「私だけ・・・かな」
■自宅で簡単、安全に行える運動とは？
あなたも一度はやったことがあるんじゃないでしょうか？
その名も「踏み台昇降」
踏み台昇降？？
そう踏み台昇降です。
体力テストとかでやりませんでしたか？
そう、台の上に登ったり、下りたりをするあれです。
（平成11年度以降は体力テストから除外されたようです。）
やった後に心臓が結構ドクドクしませんでしたか？
あれが簡単、安全に出来る運動です。
高齢者の体力作りとしても採用される程、安全面にすぐれ
手軽に行えます。
■踏み台昇降がなぜうつ病に効くの？
運動自体がうつ病になぜ効果的なのかは下記の記事を
ご参照ください。
他にも踏み台昇降ならではのメリットがあります。
■一定のリズムでやるからうつ病に効く。
踏み台昇降は、昇って下ってを繰り返します。
この時に、筋肉は緊張と弛緩を繰り返します。
力が入って～
力が抜けて～
を繰り返すわけです。
その緊張と弛緩を繰り返す事が、様々なメリットに
つながるのです。
■踏み台昇降の５つのメリット
では、踏み台昇降ならではのメリットとはなんでしょう。
その１ 「血液のめぐりが良くなり、疲労が回復しやすくなります」
疲労物質がたまる事によって人は疲労を感じます。
血液のめぐりが悪いと新陳代謝が上手に行われず、
疲労物質が溜まって行きます。
血液のめぐりが良くなると、体の疲労が素早く抜けて行きます。
その２ 「筋肉を鍛えます」
適度な刺激が筋肉を鍛えます。
筋肉が鍛えられるという事は、車でいうところのエンジンが
一回り大きくなるのに似ています。
重く感じていた体が軽くなります。
その３ 意識をスッキリさせます。
一定のリズムで踏み台昇降を行っていると、
だんだんと集中してきます。
ちょっとした瞑想状態に近くなります。
終わった後は、意識がスッキリして爽快になります。
その４ 「自律神経のバランスが整う」
一定のリズム運動が、セロトニン神経を活性化します。
セロトニン神経は、自律神経の働きを正常化する役割が
あります。
その５ 「心のバランスも保ちます」
セロトニン神経は、自律神経とともに心のバランスも
保ってくれます。
自律神経が乱れが、うつ病発症につながります。
自律神経のバランスが整えば、心のバランスも良くなる
はずですね。
■踏み台昇降をやってみよう！
それでは、踏み台昇降を実際にやってみましょう。
用意するものは、踏み台です。
「家に有りますか？」
無いですよね＾＾；
ごめんなさい、買いましょう。
インターネットで探すと簡単に購入できます。
金額も安いので、自分の好きなデザインを選んで下さい。
こんな感じの物が売ってますので。
高さは15センチぐらいの物が良いと思います。
踏み台昇降台を買わなくても
自宅に階段がある場合は、それを代用しても良いでしょう。
あるいは、新聞や雑誌を硬くしばって台を作っても
いいと思います。
その場合は、乗った時にぐらつかない、滑らない様に
工夫してください。
怪我をしてしまったら元も子もありませんので。
ちなみに私は近くのホームセンターで、
背の低い木で出来た腰かけを使っていました＾＾
■実際にやる時のポイントを押さえましょう。
ポイント１ つま先と膝の向きを合わせる
女性は特に、膝が内側に入った状態で踏み台昇降を
しやすいので、正しいフォームでやりましょう。
膝を痛めない為に必ず守って下さい。
ポイント２ 背筋を伸ばし、目線水平にしてを前方に向ける
上半身が前かがみになりやすいので、背筋をしっかり伸ばして
行いましょう。
これも正しくやる事で、体を痛みから守ります。
ポイント３ リズムよく行う。
一定のリズムを意識してやりましょう。
リズムにのってやる方が、楽しいし、効果的です。
ポイント４ 踏み台昇降に意識を集中する。
テレビを見ながらする人もいますが、やめましょう。
体の動きや、リズムなどに意識を集中し、他の事を
一緒にはしないようにしましょう。
意識を集中する、しないで効果が変わってしまいます。
ポイント５ 最低15分から始め、40分を目標にやってみましょう
慣れないうちは、5分ぐらいから始めましょう。
終わった後の爽快感を目安にして下さい。
第一段階として15分が1つの目安となると思います。
ポイント６ 朝目覚めてから、水分補給の後に行うのがベスト。
朝一の運動は気持ちが良いものです。
朝が気持ち良ければ、その日一日が気持ち良い事に気がつきます。
朝が難しければ、夜でも大丈夫です。
大事なのは、日々の習慣にする事です。
■まとめ
いかがだったでしょうか？
踏み台昇降とは意外だったですか？
でもここまでの話を聞いて納得していただけたんじゃ
ないでしょうか？
ちょっと疲れて何もしたくないと思った時に
5分だけやってみて下さい。
「あれ、意外と気持ちいかも！」
そんな気分になれると思います。
まずはやってみましょうね。
それでは、
今回も長い文章にお付き合いいただきありがとうございました。
内容で、分かりづらい所があればコメント下さいね。
本日も私のブログをお読みくださり、
ありがとうございました。
記事の感想、今後取り上げて欲しい内容などが
ありましたら気軽にコメントしてくださいね。
またあなたに訪問していただけるのを
心よりお待ちしております。
身体心理療法家：宮川智一
